【認定理学療法士が解説】肩回しにひと工夫。肘と手のひらの向きを確かめる
デスクワークが続いて、肩が重く感じることはありませんか。そんなときは、一度作業を止めて、ゆっくり肩を動かしてみましょう。今回は、いつもの肩回しに加えるひと工夫をご紹介します。肘の位置を保ちながら、手のひらの向きを変え、胸を張って行う方法です。
試すときの目安は、痛みのない範囲で行えること。大きく動かすことや、ひねる角度を増やすことを目標にせず、いつもの肩回しと動かしやすさを比べてみてください。
まず、肘を体の横につけて90度に曲げる
肘を体の横につけ、90度に曲げます。脇は開かず、肩をすくめずに準備しましょう。机の上に両腕を伸ばしたまま行うのではなく、いったん作業を止めて、腕を体の横へ戻してから始めます。肘を体へ強く押しつける必要はありません。
「脇は開かず」というのは、上腕が体の横から大きく離れないようにする、という意味です。次の動作で手が外へ向かうことまで止める指示ではありません。手の位置を固定するために、胸や肩を固めないようにしましょう。
手のひらを上へ、さらに外を向くようにひねる
脇を開かずに手のひらを上へ向けます。そこからさらに、手のひらが外を向くようにひねります。専門用語や角度を覚えるより、手のひらの向きを順番に確かめると、動作を追いやすくなります。
肘の位置を保ちながら胸を張ると、両手が少し外へ開くことがあります。両手が左右へ動かないように固める必要はありません。ただし、手のひらを外へ向けようとして脇を大きく開いたり、手首だけを無理に反らせたりせず、ひねりは痛みのない範囲に留めてください。
胸を張りながら、ゆっくり肩を回す
その状態で、胸を張りながらゆっくり肩を回しましょう。勢いをつけて大きく回す必要はありません。ひねりも肩回しも、痛みのない範囲で行います。胸を張ることを優先して腰を強く反らせたり、息を止めて我慢したりせず、落ち着いて試してください。
動画では、肘の位置、手のひらの向き、胸を張って肩を回す順番を示しています。映像の大きさや手の角度をそのまま再現することより、自分が無理なく動かせる範囲を確かめることを大切にしてください。
いつもの肩回しと、動かしやすさを比べる
動かした後は、肩の重さや動かしやすさを確認します。いつもの肩回しと違いがあるか、比べてみてください。変化が分からない場合も、回数やひねりを増やして変化を出そうとする必要はありません。
今回のひと工夫は、出張整体M2が紹介する動作の提案です。参考資料にある肘の運動の説明は、肘を曲げて手のひらを上へ向ける動作を確認するために用いています。この組み合わせで効果が倍になることや、肩の症状が改善することを示す資料ではありません。
無理に続けないための確認
強い痛みやしびれ、腕に力が入りにくい状態がある場合は、無理に続けず医療機関へご相談ください。急な強い痛み、腕を動かせない状態、けがの後の症状があるときも、運動で様子を見続けないようにしましょう。
次の作業の合間に見返せるよう、「肘は90度・脇は開かず」「手のひらは上から外へ」「胸を張り、ゆっくり肩を回す」の順番を保存しておくと確認しやすくなります。
岡山市・瀬戸内市でご相談したい方へ
出張整体M2へのご相談は、公式LINEからお寄せください。普段どの作業や動作で気になるか、どの動きを確かめたいかをお伝えいただくと、ご相談の際に整理しやすくなります。
参考資料
- Cambridge University Hospitals：Elbow range of movement exercises（2024年7月16日承認、2026年10月11日確認）。肘を曲げ、体の横で手のひらを上へ向ける動作の参考。
- NHS：Shoulder pain（ページ最終レビュー2023年5月22日、2026年10月11日確認）。肩の痛みがある場合の受診目安の参考。
